運動した次の日に動けないほど痛く
なることがある筋肉痛は本当に苦しい
ですよね。

そもそも筋肉痛の原因ってなんなの
でしょうか。

歳をとると筋肉痛が遅れてくるって
いうのは本当なの
でしょうか。

また、筋肉痛を少しでも早く治すため
には
いったい何をすれば良いのか
まとめてみました。

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筋肉痛の原因は

筋肉痛の原因は昔から議論されてきて
いるのですが、コレが原因だ!と確定
しているわけではないのです。


筋肉痛の原因の有力な説はあります
が、それが絶対に正しいかどうかは
分かっていません。


筋肉痛の原因その1 乳酸

乳酸って知っていますか?乳酸は以前
は疲労物質として知られているものです。


ヒトはブドウ糖を使って動くための
エネルギーを身体の中で作り出して
います。


たくさん運動すると、ブドウ糖が分解
される過程で乳酸が生み出されていき
ます。


乳酸をさらに利用してエネルギーを
生み出すのですが、乳酸を利用する量
よりも、乳酸が作られる量が多く
なり
ます。


運動すればするほどに乳酸が溜まって
いきます。そしてこの乳酸が刺激と
なることで、筋肉痛が発生している

いう説があります。


また、筋肉を使いすぎると筋肉が損傷
して、固くなります。その結果乳酸が
溜まりやすくなっているのです。


乳酸が筋肉痛の原因というのは今でも
可能性があると言われています。


しかし、乳酸は運動をやめて、数時間
もすれば正常な量に減っていくので、
次の日に起こる筋肉痛に関係ない
だろ!と否定する考えもあります。

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筋肉痛の原因その2 筋肉が壊れる

運動に筋肉が耐えられなくて、壊れて
しまうため筋肉痛が起こる
という説が
あります。


筋肉の構造は、細い筋繊維という
ものが集まり、それを筋膜が包み
込んでいます。

WS000149 参照:http://www.kintore.info/kinniku/structure.html

これがいくつも集まることで筋肉
を形成しています。痛みを感じる
神経は筋膜にあり、筋繊維にはあり
ません。


筋肉が壊れることで筋肉痛の原因に
なる??筋繊維が壊れただけでは
痛みはないはずだから、おかしい
だろうという否定的な考えがあり
ます。


痛みを感じるくらい筋肉が壊れて
いるのであれば、筋膜も壊れている
はずだということです。


運動をしたときに筋膜が壊れていたら
運動しているときには痛みを生じて
いるはずです。(いわゆる肉離れです)


筋肉痛の原因が筋肉が壊れただけと
いうのは説明が弱いとされています。

WS001345


筋肉痛の原因その3 筋肉が治るとき

現在ではこの考え方が一番有力と
されています。


普段では行わない運動をした場合に
筋繊維に傷がついたり、一部が壊れ
たりします。


運動したときに筋繊維が壊れますが、
痛みを感じる筋膜には異常が起こって
いないので、そのときは痛みは感じ
ません。


そして次の日や二日後には傷ついた
筋繊維を修復させるように身体は
働きかけます。


この修復作業では血液中の白血球が
集まってきたりして、炎症が起こり
ます。


炎症が筋膜にまで波及するため痛みが
起こる
のです。


(炎症が起こる過程では様々な物質が
動きます。その中の一つに痛みを感じる
物質があります。)


運動によって傷ついた筋繊維を修復
するときに起こる炎症が筋肉痛の原因

というのが有力な説です。

WS001093


歳をとると筋肉痛は遅れてくる?

なんだか歳をとってから、筋肉痛が
すぐに来なくなった!?


まだ若いのに筋肉痛が二日後に遅れ
てくる!?


なんて経験はありませんか?次の日に
筋肉痛は全くないのに二日後にきたり、
三日後に来ることは少なくありません。


これは歳を取ったからでは実はないの
です。運動の種類や普段から運動して
いるのかどうかで変わってきます。


運動不足

筋肉が損傷してから回復するまでの
期間が長くなっている
ため、遅く
やってくるのです。


普段から運動をしていることで、筋肉
の修復は早くなるので、すぐに筋肉痛
になります。


しかし、運動不足であれば、なかなか
筋繊維のダメージの回復しようとせず
に放置した状態になっていると言われて
います。

WS001087


運動の種類

また、運動の種類によって筋肉痛が
早く来るか、遅く来るのかは決まって
います。


ハードな筋トレなどを行った場合には
比較的早く、筋肉痛になります。


(一気に筋肉にダメージを与えると、
治すための炎症が強いために痛みに
気付きやすくなるからとも言われて
います。)


登山やトレッキングなどの緩めの運動
で筋肉に負荷をかけると、筋肉痛は
遅くなる
のです。


若くても、緩めの負荷を筋肉にかける
と二日後に筋肉痛がやってきたりする
のです。


年を取ってから行う運動は登山や
ジョギングなど比較的緩めに筋肉に
負荷をかける運動を選択しているだけ
ということもあります。


また、運動不足の人が強い負荷をかけ
ようとしても、バテてしまい、中途
半端になることで遅い筋肉痛になって
いるということもあります。

WS000831

つまり、歳を取ってしまったから筋肉痛
が遅くなるというわけでは無く、


・運動不足からくる筋肉の回復の遅さ
・運動の負荷の弱さ


この2つが筋肉痛が遅く来る原因なん
です。歳を取っていても普段から運動
をしていて、ガツンと強い負荷を
かけると筋肉痛は早くやってきます。


筋肉痛を早く治すには

筋肉痛の原因ははっきりとしていない
のですが、筋肉痛を早く治すために
したほうが良いことは昔からほとんど
変わってないです。


マッサージをするというのは筋肉痛
に対して賛否両論
あります。


筋肉が損傷しているのにマッサージ
すると余計にダメージを受けるから
ダメと言われたりします。


逆にマッサージをすることで筋肉を
柔らかくしたり、乳酸を早く減らす
効果があるので、したほうがいいとも
言われます。


筋肉痛がひど過ぎるくらい痛いとき
には炎症が強いので直接触るマッサ
ージはやめたほうがいいでしょう。


そこまで痛みを感じていないので
あれば、痛みを感じないくらいの
優しいマッサージまでにしておき
ましょう。

WS000255


1.ストレッチ

運動をしたあとにストレッチを行う
ことで筋肉痛の予防になります。


筋肉が固くなっているのをほぐす
ことで、乳酸を少しでも早く減らす
効果があります。


また、すでに筋肉痛になっている
のを放置しておくと、筋肉は固い
ままです。


ストレッチを行って、ほぐすことで
筋肉痛を早く治すことに繋がります。


ストレッチの方法は筋肉を伸ばすよう
にして、ジッと動かないように
します。


伸ばしたり、戻したりを繰り返す方法
よりも、筋肉が伸びている状態でいる
ストレッチをしましょう。

WS000257


2.軽めの運動

軽めの運動も筋肉痛を早く治すのに
有効です。さらに筋肉を損傷させて
しまうような強い運動ではなく、
軽めの運動です。


筋肉痛が痛いからといって何もせずに
ジッとしておくと逆になかなか治ら
ないです。


これも固まった筋肉をほぐしてくれる
のです。散歩や軽めのジョギングなど
の有酸素運動
をしてみましょう。


3.お風呂

血行をよくするとは乳酸を減らすこと
になり、筋肉を治すための栄養などを
運ぶ量を増やす効果
があります。


運動した日に筋肉痛がくる前にぬるめ
のお湯に浸かって血行をよくすると
筋肉痛の予防にもはります。


温める、冷やすを繰り返すとかなり血行
はよくなるのでおすすめです。


(お湯に10分つかる、冷水で3分
冷やすを2~3回繰り返します。)


注意することは筋肉痛があまりにも
痛すぎる、炎症が強いときにはお風呂
で温めて血行を良くすると、筋肉痛が
ひどくなることがあるので注意しま
しょう。

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4.冷やす

血行を良くするというのと矛盾して
いますが、筋肉痛がかなりひどいとき
には炎症が強い状態です。


こんなときには炎症を抑えるために
冷やしたほうが、痛みが和らぎます。


筋肉痛がひどいピークのときには
冷やすのも手です。


筋肉痛が始まる前~強くないときは温める

筋肉痛が痛すぎる、ピークのときは冷やす

筋肉痛の痛みが和らいできたら温める


このサイクルで温めたり、冷やすと
筋肉痛は早く治ります。


5.クエン酸

クエン酸は疲労回復に効果があると
昔から有名なものです。


クエン酸を摂取すると乳酸が溜まり
やすくなるのを防ぐ効果や減らす
効果
があるのです。


(現在ではこの効果は無いという
意見もありますが、他の作用で疲労
回復の効果は間違いなくあると
されています)


筋肉痛を早く治すために、クエン酸
を摂取してみましょう。レモンや
梅干しなど酸っぱい食べ物に多く
含まれています。


食べ物から摂り入れるのは難しい
ので、ドリンクを使ったり、薬局
でクエン酸の粒は売られているので
お水に溶かして飲んでも良いですよ。


空腹のときにクエン酸を飲むとお腹
がいたくなることがあるので要注意
(クエン酸は酸性のため)

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6.栄養を取る

筋肉を作るための栄養素を多く取り
入れて、筋肉のダメージを早く治して
あげましょう。


たんぱく質
筋肉の元になる栄養です。ささみ、
大豆、魚、牛乳などいつもより取り
入れます。


ビタミンB群
たんぱく質から筋肉を作るのを補助
する役割があります。


豚肉、ピーナッツ、ウナギ、レバー、
赤みの魚など。


亜鉛
乳酸を身体から排出するために使われ
ます。貝類(カキなど)、レバー、魚
に含まれています。


こういった筋肉痛に効く栄養をしっかり
摂って、筋肉痛を早く治すように身体
の内側から働きかけます。


バランスの良い食事をしているのが
一番なのですが、難しい場合はサプリ
メントを使いましょう。運動前に
飲んでおくのも予防に繋がります。


迷ったらマルチビタミン、ミネラル
がおすすめです。


7.寝る

睡眠をしっかりと取ることは筋肉痛を
治すのにもっとも大事なことです。


寝る子は育つと言われように、睡眠中
には成長ホルモンが分泌されます。


これは身体を作るために必要なホルモン
で、筋肉を新しく作るためにも放出

されるのです。


とくに夜の22時ー深夜2時までの間は
ゴールデンタイムとも呼ばれるくらい、
成長ホルモンが活発に分泌されます。


出来ればこの間には寝ていられるように
しましょう。


ただ、筋肉痛が痛いからと一日中寝て
いると筋肉が固くなり、治りが遅く
なると言われているので、軽めの
運動やストレッチはしておきましょう。